Τι είναι τα προβιοτικά;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια και ζυμομύκητες, που προσφέρουν οφέλη στην υγεία όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Ενισχύουν την εντερική μικροχλωρίδα, συμβάλλοντας στην υγεία του πεπτικού συστήματος και την ανοσολογική άμυνα. Τα προβιοτικά βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, και το ξινολάχανο, ή σε συμπληρώματα διατροφής. Τα είδη Lactobacillus και Bifidobacterium είναι από τα πιο μελετημένα και προσφέρουν σημαντική υποστήριξη στην πέψη και την υγεία του οργανισμού.
Πώς λειτουργούν τα προβιοτικά;
Όπως και πολλά άλλα συμπληρώματα διατροφής, έτσι και τα προβιοτικά υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και του οργανισμού με πολλούς τρόπους.
Βοηθούν στη διατήρηση και επαναφορά της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας, η οποία συχνά διαταράσσεται από αντιβιοτικά, φτωχή διατροφή ή άγχος.
Παράλληλα, ενδυναμώνουν το εντερικό τοίχωμα, αποτρέποντας τα επιβλαβή μικρόβια από το να προσκολληθούν στα κύτταρα του εντέρου.
Τα προβιοτικά παράγουν επίσης ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ, που κάνουν το περιβάλλον λιγότερο φιλικό για τα παθογόνα βακτήρια, προστατεύοντας έτσι το έντερο από επιβλαβείς μικροοργανισμούς.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ προβιοτικών και πρεβιοτικών;
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που ενισχύουν την υγεία του εντέρου, ενώ τα πρεβιοτικά είναι μη πέψιμες φυτικές ίνες που λειτουργούν ως “τροφή” για τα προβιοτικά.
Τα πρεβιοτικά υποστηρίζουν την ανάπτυξη και δραστηριότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, ενισχύοντας έτσι τη δράση των προβιοτικών.
Τρόφιμα όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, οι μπανάνες και η βρώμη είναι πλούσια σε πρεβιοτικά. Η συνεργατική δράση προβιοτικών και πρεβιοτικών συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος.
Ποια είναι τα οφέλη των προβιοτικών για την υγεία;
Τα προβιοτικά προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων:
- Τα προβιοτικά βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας και στη βελτίωση της διαδικασίας της πέψης.
- Βελτιώνουν την ανοσολογική αντίδραση, ενισχύοντας την προστασία από λοιμώξεις και ασθένειες.
- Ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του IBS, όπως φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.
- Τα προβιοτικά βοηθούν στην αποκατάσταση της εντερικής χλωρίδας που επηρεάζεται από τα αντιβιοτικά, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης διάρροιας από αντιβιοτικά.
- Σύμφωνα με έρευνες, τα προβιοτικά μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Ποια προβιοτικά είναι τα καλύτερα για το έντερο;
Τα προβιοτικά που θεωρούνται τα πιο ευεργετικά για την υγεία του εντέρου περιλαμβάνουν στελέχη από τα γένη Lactobacillus και Bifidobacterium. Μερικά από τα πιο γνωστά στελέχη είναι:
- Lactobacillus rhamnosus: Βοηθά στην ανακούφιση από τη διάρροια και τη δυσπεψία, ενώ ενισχύει τη συνολική υγεία του εντέρου.
- Lactobacillus acidophilus: Συμβάλλει στην πέψη και βοηθά στην πρόληψη μολύνσεων στο έντερο.
- Bifidobacterium longum: Βοηθά στη διάσπαση των φυτικών ινών και στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο.
- Saccharomyces boulardii: Ένας ζυμομύκητας που αποτρέπει και αντιμετωπίζει τη διάρροια από αντιβιοτικά και τις εντερικές λοιμώξεις.
- Αυτά τα στελέχη είναι ευρέως διαθέσιμα σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής και συνήθως περιλαμβάνονται σε προϊόντα για τη βελτίωση της εντερικής υγείας.
Ποια προβιοτικά είναι καλά για το ανοσοποιητικό σύστημα;
Ορισμένα προβιοτικά βοηθούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε λοιμώξεις και φλεγμονές. Ειδικά τα είδη Lactobacillus και Bifidobacterium έχουν θετική επίδραση στην ανοσία μας. Για παράδειγμα:
- Lactobacillus rhamnosus GG: Βοηθά το σώμα να παράγει αντισώματα και να προστατεύεται από παθογόνους οργανισμούς.
- Bifidobacterium lactis HN019: Ενισχύει την αντίδραση των κυττάρων που καταπολεμούν ξένους εισβολείς.
- Lactobacillus acidophilus: Βοηθά στη μείωση των φλεγμονών και στη συνολική υποστήριξη του ανοσοποιητικού.
- Έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τις λοιμώξεις του αναπνευστικού και να δυναμώσουν την άμυνα του οργανισμού.
Μπορούν τα προβιοτικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μέσω της βελτίωσης της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος και της ρύθμισης του μεταβολισμού. Ορισμένα στελέχη προβιοτικών, όπως:
- Lactobacillus gasseri: Έχει συνδεθεί με τη μείωση του σπλαχνικού λίπους και του δείκτη μάζας σώματος (BMI) σε μελέτες.
- Bifidobacterium breve: Συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους, σύμφωνα με έρευνες.
Τα προβιοτικά αυτά μπορούν να επηρεάσουν το πώς το σώμα απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και διαχειρίζεται την αποθήκευση λίπους, ενώ επίσης μειώνουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με την παχυσαρκία. Ωστόσο, η απώλεια βάρους με τη χρήση προβιοτικών θα πρέπει πάντα να συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και σωματική άσκηση.
Μπορούν τα προβιοτικά να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα;
Τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου και μπορούν να είναι αποτελεσματικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Τα στελέχη που έχουν μελετηθεί για τη δράση τους στη δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν:
- Bifidobacterium lactis: Μπορεί να βελτιώσει τη συχνότητα των κενώσεων και να μαλακώσει τα κόπρανα, μειώνοντας τη δυσφορία.
- Lactobacillus rhamnosus: Προάγει την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και βοηθά στη διευκόλυνση της πέψης.
Μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να ενισχύσουν την κινητικότητα του εντέρου και να βελτιώσουν τα συμπτώματα της χρόνιας δυσκοιλιότητας, ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται σε συνδυασμό με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και νερού.
Μπορούν τα προβιοτικά να βοηθήσουν στην ακμή;
Τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ακμής, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και την ικανότητά τους να ρυθμίζουν την υγεία του εντέρου και του δέρματος. Έρευνες δείχνουν ότι η ανισορροπία της εντερικής χλωρίδας μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή στο δέρμα και να επιδεινώσει την ακμή. Στελέχη όπως:
- Lactobacillus rhamnosus: Έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της ακμής και τη μείωση των φλεγμονών.
- Lactobacillus plantarum: Μειώνει τη φλεγμονή και τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων που ευθύνονται για την ακμή.
Η λήψη προβιοτικών μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα της ακμής βελτιώνοντας τη φλεγμονώδη απόκριση του σώματος και διατηρώντας την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο και το δέρμα.
Πώς επηρεάζουν τα προβιοτικά τη διάθεση και την ψυχική υγεία;
Τα προβιοτικά φαίνεται να επηρεάζουν τη διάθεση και την ψυχική υγεία μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Αυτός ο άξονας είναι η αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, η οποία επηρεάζεται από την εντερική μικροχλωρίδα. Τα στελέχη που έχουν μελετηθεί για τις επιπτώσεις τους στη διάθεση περιλαμβάνουν:
- Lactobacillus helveticus και Bifidobacterium longum: Έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης σε κλινικές μελέτες.
- Bifidobacterium infantis: Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης μέσω της ρύθμισης της παραγωγής σεροτονίνης.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη αυτών των προβιοτικών μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, πιθανώς λόγω της θετικής τους επίδρασης στη φλεγμονή, το ανοσοποιητικό σύστημα και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών.
Ποια τρόφιμα περιέχουν φυσικά προβιοτικά;
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές προβιοτικών. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς που μπορούν να ενισχύσουν την εντερική χλωρίδα. Τα πιο γνωστά τρόφιμα με προβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι: Το φυσικό γιαούρτι που περιέχει ζωντανά και ενεργά βακτήρια (Lactobacillus και Bifidobacterium) είναι μια από τις πιο κοινές πηγές προβιοτικών.
- Κεφίρ: Είναι ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά και ποικιλία στελεχών βακτηρίων.
- Ξινολάχανο: Ζυμωμένο λάχανο που περιέχει προβιοτικά, ιδιαίτερα αν είναι ακατέργαστο και μη παστεριωμένο.
- Kimchi: Κορεατικό ζυμωμένο λάχανο, πλούσιο σε προβιοτικά και αντιοξειδωτικά.
- Miso: Πάστα από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, που χρησιμοποιείται συχνά στη σούπα Miso.
- Tempeh: Ζυμωμένο προϊόν σόγιας με προβιοτικές ιδιότητες.
- Kombucha: Ζυμωμένο τσάι που περιέχει μια κοινότητα βακτηρίων και ζυμών με προβιοτικές ιδιότητες.
Πότε είναι απαραίτητη η λήψη προβιοτικών;
Η λήψη προβιοτικών μπορεί να είναι απαραίτητη σε διάφορες περιπτώσεις, κυρίως όταν η ισορροπία της εντερικής χλωρίδας έχει διαταραχθεί ή όταν το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται υποστήριξη. Συγκεκριμένα, τα προβιοτικά είναι χρήσιμα:
- Μετά από αντιβιοτική θεραπεία: Τα αντιβιοτικά καταστρέφουν τόσο τα επιβλαβή όσο και τα ωφέλιμα βακτήρια, διαταράσσοντας την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας.
- Σε περιπτώσεις γαστρεντερικών προβλημάτων: Όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, όπου τα προβιοτικά βοηθούν στην αποκατάσταση της υγείας του εντέρου.
- Κατά τη διάρκεια ή μετά από λοιμώξεις: Για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και μείωση των συμπτωμάτων.
- Σε περιόδους έντονου στρες: Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εντέρου, και τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της εντερικής χλωρίδας.
Είναι πάντα καλό να συμβουλευόμαστε έναν επαγγελματία υγείας για την κατάλληλη χρήση προβιοτικών σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Πότε πρέπει να παίρνω προβιοτικά, πριν ή μετά το φαγητό;
Για καλύτερη απορρόφηση, συνιστάται να λαμβάνετε τα προβιοτικά μαζί με το φαγητό ή λίγο μετά από αυτό. Όταν υπάρχει τροφή στο στομάχι, το περιβάλλον γίνεται λιγότερο όξινο, προστατεύοντας τα προβιοτικά από τα γαστρικά οξέα και βοηθώντας τα να φτάσουν ζωντανά στο έντερο.
Ιδιαίτερα όταν καταναλώνετε προβιοτικά σε μορφή συμπληρώματος, καλό είναι να τα παίρνετε με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, καθώς αυτό συμβάλλει στην επιβίωσή τους στο πεπτικό σύστημα.
Είναι ασφαλές να παίρνω προβιοτικά καθημερινά;
Η καθημερινή λήψη προβιοτικών θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να προσφέρει συνεχή υποστήριξη στην υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα μπορεί να εξαρτώνται από το στέλεχος του προβιοτικού και τις ατομικές ανάγκες.
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική χρήση προβιοτικών βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος και μπορεί να βελτιώσει τη συνολική πεπτική υγεία, αλλά είναι σημαντικό να διαλέγετε προβιοτικά που έχουν μελετηθεί και αποδειχθεί ασφαλή για μακροχρόνια χρήση.
Σε σπάνιες περιπτώσεις, άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα ή σοβαρά προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από τη μακροχρόνια χρήση προβιοτικών.
Ποια είναι τα καλύτερα προβιοτικά για γυναίκες;
Ορισμένα προβιοτικά στελέχη είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία των γυναικών, κυρίως λόγω της επίδρασής τους στην εντερική και κολπική μικροχλωρίδα. Τα πιο μελετημένα στελέχη για την υγεία των γυναικών περιλαμβάνουν:
- Lactobacillus rhamnosus GR-1 και Lactobacillus reuteri RC-14: Αυτά τα στελέχη έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την κολπική υγεία, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης βακτηριακής κολπίτιδας και μυκητιάσεων.
- Lactobacillus acidophilus: Συμβάλλει στην ισορροπία της κολπικής μικροχλωρίδας και στην πρόληψη των λοιμώξεων από Candida.
- Bifidobacterium bifidum: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για γυναίκες με πεπτικά προβλήματα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Η τακτική χρήση προβιοτικών με αυτά τα στελέχη μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου και του ουροποιητικού συστήματος, ειδικά σε γυναίκες που αντιμετωπίζουν επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις.
Ποια προβιοτικά πρέπει να πάρω μετά από αντιβιοτική θεραπεία;
Η λήψη προβιοτικών μετά από αντιβιοτική θεραπεία είναι σημαντική για την αποκατάσταση της εντερικής μικροχλωρίδας, η οποία μπορεί να καταστραφεί από τα αντιβιοτικά. Τα προβιοτικά που έχουν μελετηθεί για την πρόληψη της διάρροιας που προκαλείται από τα αντιβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Saccharomyces boulardii: Είναι ένα προβιοτικό ζυμομύκητας που είναι ανθεκτικός στα αντιβιοτικά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο διάρροιας που προκαλείται από τα αντιβιοτικά.
- Lactobacillus rhamnosus GG: Συμβάλλει στην αποκατάσταση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος μετά από αντιβιοτική θεραπεία και μειώνει τον κίνδυνο διάρροιας.
- Bifidobacterium lactis: Βοηθά στην αποκατάσταση των βακτηρίων του εντέρου και στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος.
Συνιστάται η λήψη αυτών των προβιοτικών κατά τη διάρκεια και μετά την ολοκλήρωση της αντιβιοτικής θεραπείας για την καλύτερη προστασία του εντερικού μικροβιώματος.
Πώς επιλέγω το σωστό συμπλήρωμα προβιοτικών;
Η επιλογή του σωστού συμπληρώματος προβιοτικών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως οι ανάγκες υγείας, η ηλικία, και το στέλεχος των προβιοτικών. Ακολουθούν μερικές οδηγίες:
- Στέλεχος και προορισμός χρήσης: Κάθε προβιοτικό στέλεχος έχει συγκεκριμένες ιδιότητες και οφέλη. Για παράδειγμα, το Lactobacillus rhamnosus GG είναι ιδανικό για τη διάρροια, ενώ το Bifidobacterium infantis είναι καλό για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
- Αριθμός βακτηρίων (CFU): Το “CFU” σημαίνει “Colony Forming Units,” και υποδεικνύει την ποσότητα των ζωντανών βακτηρίων. Αναζητήστε προϊόντα με τουλάχιστον 1 δισεκατομμύριο CFU ανά δόση για αποτελεσματική δράση.
- Ποιότητα και πιστοποιήσεις: Επιλέξτε προϊόντα από αξιόπιστες εταιρείες που παρέχουν κλινικά τεκμηριωμένα στελέχη και ελέγχονται για την αποτελεσματικότητά τους.
Καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για να βρείτε το κατάλληλο συμπλήρωμα που να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες.
