Διατροφική Στρατηγική για να Μειώσεις τη Μυϊκή Καταπόνηση

Η μυϊκή καταπόνηση ή ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, που αισθάνεσαι μετά από μια απαιτητική άθληση, ίσως και 48 ώρες μετά, συμβαίνει με στόχο να προσαρμοστείς στην προπόνηση που έκανες και την επόμενη φορά να είσαι σε καλύτερη φυσική κατάσταση. Όταν βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση είσαι σε θέση να αντέχεις περισσότερα χιλιόμετρα, να κουράζεσαι δυσκολότερα, να αντέχεις μεγαλύτερη επιβάρυνση σε προπονήσεις αντίστασης, να συντονίζεις καλύτερα τις κινήσεις σου και την ισορροπία.
Όμως δεν είναι εύκολη η διαδικασία να βελτιώνεσαι καθώς θέλει κόπο και κάποιες φορές είναι επίπονο.

Γιατί Αισθάνομαι Πόνο; Είναι Αρνητικό Σημάδι;

Εξαρτάται με το είδος και την ένταση του πόνου και το σημείο αίσθησης του. Αν είναι δηλαδή σε μυ που έχεις δουλέψει ή αν το αισθάνεσαι σε άρθρωση με αποτέλεσμα να έχεις μείωση εύρους κίνησης, τότε ο πόνος είναι ”αποτελεσματικός” καθώς προμηνύει καλύτερη φυσική κατάσταση και συμβαίνει σε μια λειτουργικά ”άγνωστη” προπόνηση. Όμως υπάρχουν τρόποι να βελτιώσεις την αίσθηση του μυϊκού κάματου και να κάνεις την μυϊκή ανάρρωση γρηγορότερα και με καλύτερα αποτελέσματα.
Και πάλι η σωστή επιλογή διατροφικών στρατηγικών είναι μια απάντηση!

Κατά καιρούς έχουν προταθεί πολλές στρατηγικές που θα μπορούσαν να αποκαταστήσουν τη μυϊκή λειτουργικότητα ( έπειτα από βαρύ πρόγραμμα ασκήσεων ) και να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης καθυστερημένου μυϊκού πόνου περίπου 24-36 ώρες μετά την άσκηση.

Επιπλέον η μείωση της φλεγμονής που συμβαίνει γύρω από το μυϊκό ιστό και οι ελεύθερες ρίζες χρειάζονται διατροφική διαχείριση για την οριοθέτηση τους.

Τι να Προτιμήσω Πριν/Μετά την Άσκηση;

Αρκετές έρευνες έχουν αποδείξει πως μερικά συστατικά ή εκχυλίσματα μπορούν να δράσουν βοηθητικά και προστατευτικά στο μυϊκό και ορμονικό σύστημα. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνουμε τα πλεονεκτήματα της άσκησης μέσα από τη βελτίωση του fitness προφίλ μας και η διαδικασία γίνεται με λιγότερο αισθητό πόνο και δυσκαμψία.
Μερικές τροφές και συστατικά που μπορούμε να εντάξουμε σε μια μεταπροπονητική ρουτίνα αποτελούν:

Πρωτεΐνη και Ελεύθερα Αμινοξέα

Η πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας αποτελεί ικανή και αναγκαία συνθήκη για τη μυϊκή ανάκαμψη, ενώ τα αμινοξέα όπως λευκίνη που βρίσκουμε στο άπαχο κρέας στους κολοκυθόσπορους, και γαλακτοκομικά, κιτρουλίνη από το καρπούζι, και τα BCAAs που μεταβολίζονται στο μυϊκό ιστό, χρειάζονται άμεσα για την αποκατάσταση. Το Αμινοξέα με Πρωτεΐνη σε Σκόνη Fruit Punch Cocktail MyoCell® 420gr περιλαμβάνει τόσο καλή ποιότητα όσο και την ικανή ποσότητα δομικών συστατικών για να καλύτερη προσαρμογή των μυών στην προπόνηση που προηγήθηκε.

Ζελατίνη - Κολλαγόνο

Λόγω του κολλαγόνου βοηθούν στη δυνατότερη αναδόμηση και ελαστικότητα τενόντων μυών και οστών. Επίσης το κολλαγόνο που αποτελεί εκχύλισμα από πηγή ψαριών όπως το Vegan 60 Κάψουλες FISH Collagen Plus Fit & Shape είναι καλύτερης ποιότητας λόγω και των ω3 που συνυπάρχουν στο λίπος των ψαριών. Ταυτόχρονα ο συνδυασμός με το πόσιμο υαλουρονικό βοηθά στην αποκατάσταση των αρθρώσεων. Τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη χαρακτηριστικά που έχει ο συνδυασμός Σελήνιο + Βιταμίνη Ε 60 Κάψουλες της Fit & Shape, η επάρκεια των πολυφαινολών και η αντιοξειδωτική ικανότητα δίνουν δυνατότητα στην ανακατασκευή του μυ και μείωση του μυϊκού πόνου. Καλύτερα να λαμβάνονται πριν την προπόνηση.

Σκόνη Κουρκουμά

Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού από τα συστατικά που περιλαμβάνει (κυρίως κουρκουμίνη) μαζί με τη δυνατότητα που έχει να μειώνει το μυϊκό καταβολισμό, συμπεριλαμβάνεται σε αθλητικές δίαιτες. Το Vegan Κάψουλες 30 τμχ Curcuma Turmeric & Ginger Plus αποτελεί έναν ενισχυτικό συνδυασμό των αντιφλεγμονωδών δυνατοτήτων του τζίντζερ ενώ η δραστική ουσία τζιντζερόλη φαίνεται πως δρα κατά των συμπτωμάτων δυσπεψίας και ναυτίας όπως και γαστρεντερικής φύσης δυσφοριών. Η πιπερόριζα (τζίντερ) και η κιτρινόριζα (κουρκουμάς) έχουν άλλωστε κοινή ρίζα και ο συνδυασμός τους ενισχύει τα πλεονεκτήματα του εκάστοτε εκχυλίσματος.

Χυμό από Κεράσι ή Φυσικό Φρούτο και Χυμός Παντζαριού ή Ολόκληρό Παντζάρι

Ίσως από τους καλύτερους συνδυασμούς αντιοξειδωτικών περιλαμβάνεται στο Βιταμίνη C + Acai & Beetroot 120 Caps της Fit & Shape.

Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά όπλα της Βιταμίνης C όπως και ACAI σε συνδυασμό με την ενίσχυση των διασταλτικών ενεργειών του εκχυλίσματος παντζαριού για καλύτερη αιμάτωση προσφέρουν άμεση δυνατότητα κυκλοφορίας τόσο των αντιφλεγμονωδών ουσιών που παράγει το σώμα μετά την άσκηση για αποκατάσταση, όσο και τις κατάλληλες ουσίες που βοηθούν έμμεσα στην ανάρρωση όπως η βιταμίνη C για ενδογενή παραγωγή κολλαγόνου.

Βιταμίνη D

Από φυσική έκθεση στον ήλιο από γαλακτοκομικά ή απο τυπικό συμπλήρωμα έχει άμεση επίδραση στην αθλητική απόδοση και μυική δραστηριότητα.

Τους χειμερινούς μήνες ή όταν η άθληση γίνεται σε κλειστό γήπεδο όπως το μπάσκετ η χρήση του Βιταμίνη D3 100mcg 60 Κάψουλες της Fit & Shape μαζί συνήθως με πηγή ασβεστίου ενισχύει τόσο την αντιοξειδωτική και ανοσοποιητική λειτουργία όσο και στην ενίσχυση των οστών.

Λιπαρά Οξέα Ω3

Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, τόνος, σολομός, σπόρους chia, καρύδια, υποβοηθούν την πρωτεινοσύνθεση στον μυ και ενισχύουν την ακεραιότητα της δομής των κυττάρων. Ιχθυέλαιο Ωμέγα 3 Plus 30 Μαλακές Κάψουλες της Fit & Shape αποτελεί καλή πηγής Ω3 με βέλτιστη βιοδιαθεσιμότητα.

Προβιοτικά

Η επίδραση της άσκησης έχει άμεση σχέση με τη δραστηριότητα του εντέρου και τα προβιοτικά βοηθούν στην ομαλή λειτουργικότητα του εντέρου. Η αποκατάσταση της ομαλής λειτουργικότητας του εντέρου μπορεί να ενισχυθεί αφενός με πεπτικά ένζυμα που διευκολύνουν την πέψη και μειώνουν την καθυστέρηση κένωσης του στομάχου, ενώ τα πρεβιοτικά (κυρίως ίνες) επικουρικά βοηθούν τη δράση των προβιοτικών. Μία εξαιρετική επιλογή πρωινού ή και βραδινού αποτελεί το Dieting Pack 1 – 24 x fitOATMEAL® 95g box σε 11 διαφορετικές Γεύσεις.

Καφές Συνδυαστικά με Καλής Πηγής Υδατάνθρακα και Πρωτεΐνη

Ο συνδυασμός αυτός ενισχύει την ανάρρωση και μειώνει το χρόνο για επαναφορά της ομαλής ρύθμισης του οργανισμού. Γνωρίζουμε πόσο σημαντικοί είναι οι ηλεκτρολύτες περιφερειακά της προπόνησης. Το Ενεργειακό Ποτό σε Σκόνη MaxiSport® 445gr Orange Splash μπορεί να χρησιμοποιηθεί μετά από πρωινή προπόνηση, καθώς περιλαμβάνει κατάλληλη δόση καφεΐνης και συστατικά όπως ηλεκτρολύτες ταυρίνη και κιτρουλίνη που βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση για μια επόμενη εξίσου απαιτητική προπόνηση ή όταν ακολουθεί αγώνας.

Τροφές Πλούσιες σε Μαγνήσιο και Κάλιο

όπως μπρόκολο ή μπανάνα ως βάση ηλεκτρολυτών. Παρόλα ταύτα οι ποσότητες που χρειάζεται ένας αθλητής υπερβάλλουν λόγω των απαιτήσεων των προπονήσεων. Το Μαγνήσιο + B6 120 Caps της Fit & Shape περιλαμβάνει ιδανική δόση μαγνησίου σε συνδυασμό με Βιταμίνη Β6 που ενισχύουν διπλά το νευρικό σύστημα και βοηθούν στη μυϊκή αποκατάσταση με τους νευρομυικούς μηχανισμούς και ορμονικά σήματα όπως και στις μεταβολικές διαδικασίες αναπλήρωσης γλυκογόνου.

Τα παραπάνω συστατικά ή και συνδυασμοί αυτών έχουν μελετηθεί και κατηγοριοποιηθεί στην κατηγορία αθλητικών τροφίμων λόγω της προστατευτικής τους δράσης έναντι στο οξειδωτικό στρες που απορρέει από την άσκηση, την αντιφλεγμονώδη επίδραση στον οργανισμό, τη δυνατότητα που δίνουν στο μυϊκό ιστό να ανακάμπτει γρηγορότερα λόγω συγκεκριμένων διαδικασιών που προάγουν και επιπλέον δίνουν τη δυνατότητα ενέργειας και συστατικών ώστε να δομηθεί ο μυς που έχει εξασκηθεί και ταλαιπωρηθεί. Επιπλέον βοηθούν ώστε να υπάρχει μια καλή ποιότητα στην μετα-προπονητική διατροφή και επιστροφή σε μια καλύτερη ισορροπία των μεταβολικών διαδικασιών του οργανισμού.
Φυσικά μετά από κάθε αθλητική δραστηριότητα χρειάζεσαι καλά λιπαρά, καλή επαρκή σε γραμμάρια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και σύνθετο υδατάνθρακα.

Αντίστοιχα Γιατί Υπάρχουν Τροφές που Θεωρούνται πως Επιβραδύνουν τη Μυϊκή Αποκατάσταση;

Σαφώς δεν είναι όλα επιτρεπτά μετά απο μία άσκηση αφού θέλεις ποιότητα και ενέργεια για να φανούν τα σωστά αποτελέσματα της άσκησης. Ως εκ τούτου υπάρχουν συστατικά που θα έχουν αρνητική και επιβαρυντική επίδραση ειδικά αν καταναλωθούν μετά τη φυσική δραστηριότητα. Σε αυτά συγκαταλέγονται.